L’incorporation d’aliments riches en fibres dans son alimentation quotidienne est plus qu’un simple moyen de favoriser la régularité des selles. Ce composant non digéré que l’on trouve exclusivement dans les aliments végétaux présente des avantages considérables pour la santé, comme l’expliquent d’éminents nutritionnistes. Les fibres alimentaires, bien que principalement associées à l’aide à la digestion, jouent un rôle plus complet dans le maintien de la santé. Qu’il s’agisse de lier le cholestérol LDL, de nourrir le microbiote intestinal ou d’équilibrer la glycémie, les avantages des fibres sont nombreux. Comme le souligne Jaclyn Fodor, une diététiste renommée basée à Boston : «C’est un élément crucial d’une alimentation équilibrée, en particulier pour maintenir la santé intestinale .»
Selon Fodor, les fibres alimentaires sont classées en types solubles et insolubles. Les deux jouent un rôle déterminant dans la digestion et le bien-être général. Alors que le premier peut réduire le taux de cholestérol et stabiliser la glycémie, le second favorise la régularité des selles et favorise la santé intestinale. Beaucoup associent les fibres uniquement à la digestion, mais leur influence s’étend bien plus loin. Christina Palmisano, diététiste fonctionnelle et intégrative, souligne son importance pour la santé globale. “Cela a un impact sur la gestion du poids, la sensation de satiété et même sur le système immunitaire du corps, l’intestin étant à la base de 70 % de celui-ci”, dit-elle.
La clinique Mayo suggère aux hommes de viser 30 à 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes devraient en consommer 21 à 25 grammes. Cependant, pour ceux qui découvrent les régimes riches en fibres, Palmisano conseille une augmentation progressive de 10 à 15 grammes, pour finalement atteindre les 35 grammes recommandés. Elle met en garde contre une surconsommation, qui pourrait entraîner des problèmes gastro-intestinaux, surtout sans une hydratation adéquate. Le rôle des fibres dans le soulagement de la constipation est essentiel. Il facilite la digestion en gonflant les selles et en favorisant le péristaltisme, des contractions rythmiques dans les intestins. Le Dr Joan Salge Blake, professeur de nutrition à l’Université de Boston, compare un régime riche en fibres à un «train de marchandises pour le tube digestif», réduisant le risque de constipation.
Bien qu’il existe divers suppléments et barres de fibres, les aliments entiers naturels restent la meilleure source. Palmisano recommande des aliments comme les noix, les amandes grillées à sec accompagnées de pommes ou les baies avec du beurre de noix. Les aliments riches en fibres comprennent les framboises, les baies, les haricots, les noix, les graines, les flocons d’avoine, les légumes non féculents, le kiwi, les lentilles, les avocats, les grains entiers et les pommes de terre. Présentées comme un « joyau nutritif » par Fodor, les framboises offrent huit grammes de fibres alimentaires par tasse. Ces baies sont non seulement délicieuses, mais regorgent également de propriétés anti-maladies et d’antioxydants essentiels.